Problemas para dormir e insomnio
Comprender y afrontar los problemas para dormir
El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o despertarse temprano. La persona puede no tener consciencia de no haber dormido, pero se despierta con sensación de cansancio. Vale la pena conocer sus causas y cómo dormir mejor, pues se previenen otras dificultades de salud. El sueño poco confortante desestabiliza psíquicamente.
En general, el insomnio es un síntoma o manifestación de otras dificultades, y no una enfermedad en sí misma. Un 15% de la población adulta presenta insomnio persistente, y un 2% siente somnolencia durante el día.
La dificultad para dormir puede ser una señal de ansiedad, obsesión, depresión (especialmente despertar precoz), obesidad, etc.
Otras veces, los problemas pueden estar relacionados con la respiración, como por ejemplo una obstrucción nasal o apneas nocturnas por otras causas. También puede haber problemas digestivos, como reflujo gastroesofágico o estreñimiento, enfermedades que causen ansiedad, etc.
Muchas veces la causa de una dificultad del sueño es algo transitorio: un periodo de estrés, de trabajo excesivo, etc., en los que, al llegar la noche, las preocupaciones del trabajo, del estudio, de la familia y otras vienen a la mente.
La misma preocupación por no dormirse obstaculiza el sueño.
Qué preguntarse ante un problema para dormir
Ante el insomnio, hay que intentar descubrir la causa y se pueden hacer estas preguntas:
- ¿Hay una preocupación social, familiar o espiritual no resuelta?
- ¿Hay alguna enfermedad orgánica?
- ¿Se está tomando alguna medicina que pueda interferir?
- ¿No estaré durmiendo demasiado, quizá en otros momentos del día y, por eso, el reloj interno no funciona?
- ¿He realizado algún viaje con cambio de hora importante y podría ser el llamado Jet-lag?
Si no se conoce la causa o el problema no se resuelve en un breve periodo, es aconsejable acudir al médico.
Cómo afrontar los problemas de sueño
Muchas medicinas son útiles para ayudar a dormir a una persona, pero es preciso llegar a la causa del insomnio.
Hay que buscar remedio a la falta de sueño o al sueño poco confortable, porque puede alterar el estado del humor, la capacidad de concentración, aumentar el peso y perturbar las relaciones interpersonales. Incluso la vida espiritual puede debilitarse al no dormir bien.
Algunos consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño:
- Tener un horario regular para acostarse y levantarse: refuerza el reflejo del sueño.
- Dormitorio silencioso, que permita la oscuridad, la buena ventilación y una temperatura entre los 19 y 25 grados. Cama confortable, con un buen colchón y almohada.
- No hacer uso de ordenadores o teléfonos móviles a última hora, pues la luz de la pantalla afecta el sueño.
- Cena: mejor ligera y con pocas grasas, al menos una hora antes de acostarse; no beber por la noche bebidas excitantes (café, té, coca cola, alcohol). Estar atentos a círculos viciosos (no dormir bien, beber más café para seguir despierto, aumenta la excitación y se duerme peor).
- Evitar trabajos intensos, psíquica o físicamente agotadores, en las últimas horas del día, y películas o libros que requieran demasiada concentración o aumenten la tensión nerviosa. Es bueno cambiar de actividad por otra más relajante en las últimas horas.
- Deporte con regularidad y tranquilidad una o dos veces por semana, y caminar 40-60 minutos al día. No hacer ejercicio demasiado intenso en las últimas horas de la tarde.
- No darle vueltas a las preocupaciones del día cuando nos acostamos. Son útiles las oraciones sencillas (sin obsesión por acabarlas), y abandonarse en las manos de Dios. La excesiva preocupación por dormir lleva a no dormir. Acostarse para descansar, sin mirar la hora a cada momento para ver si dormimos o no.
Ayudan a dormir mejor las medidas que sirven para reducir la ansiedad, para relajarse durante el día y antes de acostarse. Son útiles los ejercicios de concentración o relajación, como la respiración diafragmática o la relajación muscular profunda.
Lectura recomendada: Wenceslao Vial, Madurez psicológica y espiritual, Palabra, 2019 (4ª).
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